第２回　メンタルを強くする食べ物

2026.09.05更新

メンタルを強くするお弁当

5月はもう終わりに近づき、すっかり野球の試合のシーズンですね。そして、この時期、北海道のほとんどの小学校が運動会シーズンでもあります。

コラム第２回目は、野球にも、運動会にも大切な食事についてお話しします。

メンタルビジョントレーニングのインストラクターもしている私の観点から、今回はメンタルに効果的な栄養素のお話です。

練習の時と違って、メンタルの強さが必要とされる「本番」。

緊張に押しつぶされないように、今までの練習の成果を発揮するにはどうしたらいいか。本番に練習以上の最高のパフォーマンスをできるようになるにはどうしたらいいか。

人間の身体の細胞は日々、食べ物から摂取する栄養によって形成され続けています。

栄養のパワーによって良いパフォーマンスにつながりますが、実は、食べ物によって「心」に作用する良い働きもあるのです。

食べることで、メンタルを強くするのは可能です。

お米やパン、麺類などの糖質（炭水化物）は、唯一、脳そのものの栄養となる栄養素です。

糖質が不足すると、気分が落ち込んだり、筋肉の減少へとつながります。

一日の始まりの朝からしっかりと糖質を体内に取り入れてあげて、エネルギーとして蓄えつつ、脳をしっかりと目覚めさせてあげることは大事です。

脂肪酸の摂取も欠かさずにしましょう。脳の働きを活発にし成長を助ける脂肪酸の一種であるアラキドン酸もメンタル強化には必要な栄養素です。レバーや肉類、卵、魚、海藻に含まれます。また、スポーツに欠かせない集中力を養うためにも目の機能は十分にしておくことが大事です。目の中にはDHAが多く含まれていて、視覚からの情報伝達には必要です。そのためにも、青魚に多く含まれるDHAを摂取することも大切です。

それから、心を落ち着かせる作用には、たんぱく質に含まれるトリプトファンや、鉄の摂取も心掛けましょう。アスリートにとっては、たんぱく質や鉄は必要不可欠です。精神安定、集中力持続のためには脳への酸素を十分にするために、血液中の鉄分を増やしたいところです。またトリプトファンを摂取するときは、ビタミンB６を含む食品を同時に摂りましょう。かつお、まぐろ、牛肉、豚肉、レバーにはトリプトファンとビタミンB6が含まれていますので一石二鳥です。また鉄分は、こんにゃく、のり、ひじき、あさりなどに含まれています。

本番に強くなる脳になる栄養素としては、チロシンとフェルアラミンがあります。

この二つの栄養素は、交感神経を活発にするノルアドレナリンの分泌に必要になります。ノルアドレナリンが安定して分泌できるようになるには、かつお節、乳製品、ちりめんじゃこ、大豆製品、鶏肉、魚介類を摂取すると効果的です。

また、イライラや焦りの防止には、カルシウムも摂りましょう。

…と、たくさん書きましたが、写真のお弁当のメニューは、野球にも運動会にもメンタル強化に効果的なものにしました。

わが子の運動会は午前中だけになったので、運動会のお弁当は必要なくなりましたが、運動会前に、そして野球の試合の前に、メンタルに効果的なものを揃えました。

子供が食べるものですので、見た目でテンションを高くしてあげるのも、心にしっかり効きますよ。揚げ物など好きなものを入れました。

・鶏の唐揚げ：脳の働きを活発に。本番に強くなります。

・アスパラとパプリカのバターソテー：アスパラの鉄分、パプリカのストレスをなくすビタミンCを摂取して、精神安定、集中力持続。ビタミンCと鉄分は一緒に摂ると効果的です。

・いわしの蒲焼き：DHAが豊富です。

・がんものだし煮：大豆製品は、本番に強くなるために。

・ヒレカツ：「勝つ！」の縁起物おかずですね。心を落ち着かせます。

・ゆで卵：脳の働きを活発にします。