各地で夏の高校野球予選が始まり、毎日熱い試合が繰り広げられていますね！
そんな中、試合中の気温が30度を超える日もみられています。こういう時に気を付けなければいけないのが熱中症、そして脚をつるといった症状が選手のパフォーマンスに影響を及ぼします。特に熱中症は生命にも危険を及ぼすことがあるために気温が高い日のプレーには十分注意が必要になります。
30度を超えるような気温の中で長時間プレーしていると、体温調節機能が乱れてしまい、うまく熱を体外へ放出することができなくなってしまいます。その結果、体温が高くなりすぎてしまったり、大量の発汗により体内の水分が失われたりして、筋肉、神経、血流などさまざまな部分に影響が及び、めまいや吐き気といった熱中症の症状が引き起こされてしまいます。
どのくらの水分が失われると熱中症のリスクが高まるかというと、体内の水分量が体重の2%(体重60Kgの場合、約1リットル)を汗などで失うと、著しく運動能力が低下しはじめ、アスリートにとっては致命的な「脚がつる」「バテる」といったパフォーマンスの低下の要因を生み出し熱中症を引き起こしてしまいます。
熱中症を予防するためには水分の補給と栄養のバランスがとれた食事はかかせません。
熱中症予防に欠かせない栄養素と食材
熱中症を予防するためには、「体内の水分とミネラルのバランス」「胃腸の働き」「自律神経の働き」を正常に保つことがポイントです。これらは、食生活によって大きく影響を受ける部分ですので、熱中症のリスクが高くなる夏場は特に日々の食事に気を配る必要があります。その中でも重要になる栄養素をいくつかご紹介します。
ビタミンＢ1
ビタミンB１は、豚肉やレバー、うなぎ、豆苗、枝豆、そら豆、ナッツ類、玄米、胚芽米、ぬか漬けなどに豊富に含まれている栄養素です。主な働きは炭水化物などの代謝を助けることで、身体活動に必要なエネルギーを生み出しています。また、激しい運動をした際に作られる乳酸という疲労物質の代謝を助けてエネルギーに変える手助けも行なっていて、疲労の回復にも必要な栄養素のひとつです。
さらに、ビタミンB1には、神経や脳の働きを助ける役割もあって、この働きが熱中症予防に大きく関わっています。ビタミンB1は水に溶けやすい特徴があり、体内に蓄えておくことができません。そのため、夏場の暑い時期に大量の汗をかくと、水分や塩分と一緒に体の外に出て行ってしまい、神経や脳の働きに支障が出てしまいます。その結果、ビタミンB1が不足すると熱中症が重症化しやすいと考えられているのです。
カリウム
カリウムは、アボカド、バナナ、メロンなどの果物や、イチジクやあんずなどのドライフルーツ、ほうれん草、三つ葉、タケノコ、小松菜、イモ類などに豊富に含まれている栄養素です。
私たちの体内にある細胞の内側にはカリウムが、細胞の外側にはナトリウムが多く存在していて、カリウムは細胞の浸透圧を調整する働きをしています。そのため、カリウムが何らかの理由で不足すると、細胞内が脱水症状になってしまい、熱中症が回復しにくくなってしまうのです。熱中症を予防するためにも、汗をかいた時には積極的にカリウムを摂取するように意識しましょう。
クエン酸
クエン酸は、レモンやみかんなどの柑橘類や梅、パイナップルなどに豊富に含まれる栄養素です。一般的には疲労回復に効果のある栄養素として知られていますが、クエン酸にはミネラルの吸収を助ける働きもあるため、脱水症状の回復や熱中症対策にも役立つ栄養素だと言われています。
夏場の水分補給では、水分とミネラルにプラスしてクエン酸を摂取することでより効果的に体内を潤すことが可能です。
運動時の適切な水分補給は、熱中症や脱水症状を防ぐだけでなく、運動パフォーマンスを維持して、運動後の疲労回復を早める効果があるとされています。反対に誤った方法で水分補給を行うと、かえって体に負担をかけてしまうこともあるため、摂取するタイミングや量を意識するだけでなく、どのような水分を摂取すると良いのかも理解しておくことが大切です。
では、実際に運動時にはどのような水分を摂取するのが理想的なのでしょうか。運動時には体内の水分や塩分（ナトリウム）が汗となって排出されます。そのため、水分補給時には水分だけでなく塩分も一緒にとる必要があります。その際、糖分も併せて摂取することによって、腸管への吸収を促進してくれるため、より効率的に失った水分を補うことができます。
また、運動時の脱水を防いで運動パフォーマンスを維持するためには、体内に長時間水分を保持する「グリセリンローディング」と呼ばれる水分補給を行うこともおすすめです。グリセリンを水に溶かしたグリセリン水「+α WATER」などを摂取することで、市販のイオン飲料や経口補水液よりも効果的に水分を維持することができます。
今回、最近スポーツ現場で特に注意されている「熱中症」についてお話させていただきました。気温が高い日は故障やパフォーマンスの低下だけでなく熱中症のリスクが高まります。普段よりさらに食事や水分補給に気を配りながら練習や試合に取り組む必要があります。 FIT BODY LABでは体のケアやトレーニングに加え、選手のコンディショニング指導も行っております。夏の大会の前には暑さ対策の指導として「+α WATER」の導入をおススメしています。チームによっては長いリーグ戦の中で毎試合使用し、大会中の足のつりが大幅に減少、選手によってはパフォーマンス向上につながっているという声も聞こえております。出来る対策は万全に、夏場の大会には臨んでいただきたいと思います。
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